Andning
Det är tur att det är dags för andning igen för jag får kanske störst effekt av det och de övningar som handlar om att stanna upp och känna/tänka efter.
Det är något med de kravlösa övningarna som gör det lätt att utföra och jag får inte dåligt samvete som jag kunde få när jag försökte genom kurser eller böcker. Så jag fokuserar på min andning i 10 sekunder. Jag blir långsamt bättre, det blir jag.
Mitt andra sms denna dag handlar om att bedöma längden på min in- och utandning. Det är en lugn dag och jag andas på jämt och med flyt. Det varierar helt klart med min andning beroende på om jag är stressad eller inte. Det är intressant att notera att det skiljer sig så mycket.
Min andning känns mest strax under näsbenet där den ger en torr lite varm känsla och en bit ovanför naveln där magen lyfter sig och gör att huden killar mot tyget. Fast detta är på en stillsam dag. Tycker mig minnas från mina mer snurriga dagar att andningen hackar fram genom kroppen på de mest oanade ställen. Min andningen, som jag inte ägnat en tanke åt förut, upphör inte att förvåna mig. Vem hade trott att något man tar så för givet varierar så mycket beroende på hur resten av jag har det (eller är det på grund av?)
Stimuli
Med ännu en utvärdering bakom mig dansar jag in i en ny omgång mindfulness.
Dagens första övning handlar om att känna efter vilken temperatur omgivningen har och hur jag förnimmer det. Idag är en solig dag och det känns som om luften runt mig har kroppstemperatur. Inser att det inte är 37 grader ute (eller inne) men jag måste vifta lite med armen för att det ska bli en skillnad jag tydligt känner.
Det konstiga är att det verkar som om jag plockar upp rumstemperaturen med de små håren på armarna!
Det är i alla fall just där jag känner något först.
Lussehök, tänker jag. Och det måste nog förklaras. Citat från Smallsteps hemsida:
"Du kan till exempel stanna upp och uppmärksamma vad du kan lukta, smaka, se, höra, och känna. Som en fågelskådare med ett mantra: Lukta-smaka-se- höra-känna. Lussehök."
Vid lunch fokuserar jag med ett sinne i taget och upptäcker trafikbruset. Det ligger som en ljudmatta i bakgrunden hela tiden men tar sig sällan upp till medvetandet. Jag gillar det ljudet. Doft var lite svårare då saker inte luktar så mycket just på mitt kontor så jag sniffade på hunden. Tryggt!
Provade syn sist och försjönk i ett foto. Man hinner tänka mycket kring en bild när man koncentrerar sig i 3 sekunder. Det här blev en favoritövning. Passar mig mig att byta mellan olika sinnen.
Nu ska jag ut och gå och pröva samma sak.
Dags för ny utvärdering
Igår åkte jag emotionell torktumlare. Snyftade till nyheterna och låg på soffan som en säl. Vet inte om jag kan skylla det på alla övningar men möjligen kom jag i lite väl nära kontakt med mina känslor.
Denna dag ett liv, som farbror Melker brukade säga.
Dags att utvärdera igen.
Den övning som stannat i mitt minne är impulskontroll. Uppenbarligen saknar jag sådan. Bäst gillar jag att stanna upp innan jag säger något för det är i de lägena jag oftast försätter mig i kniviga situationer.
På frågan hur det hela har påverkat min vardag får man kort och gott säga att jag har njutit på ett nytt sätt av många saker och gråtit åt saker jag inte ens reflekterat över tidigare. Båda delarna mysigt i efterhand.
"Om du ska tacka dig själv för något idag, vad är det?"
Jag vill tacka mig själv för att jag inte tappade modet igår utan faktiskt helt klarsynt tänkte att det här går nog över snart.
Ibland kan den insikten vara svårfångad.
Impulser
Jag börjar dagen med att bli medveten om mitt ansiktsuttryck utan att förändra det. Lite ihopbiten och trumpen känns det som från insidan. Surt spända läppar och avsmalnade ögon. Jag är uppenbart inte nöjd.
Är jag allmänt inte nöjd eller är det utlöst av något speciellt? Känner mig bara morrande irriterad. Om det inte vore så jobbigt att städa upp skulle jag vilja slänga något av glas i väggen.
Impuls-kontroll på hög nivå. Tog hjälp från Smallsteps hemsida.
- Mina impulser känns som en muskelryckning och jag vill iväg som en vinthund
- Efter en stund lägger sig den kliande känslan men har ändrats till rastlöshet
- Det känns i hela kroppen utom möjligen under fotsulorna
- De känslor som dyker är en vag rastlöshet och lite adrenalin-känning
- Mitt alternativa otränade sätt att handskas med känslan blir att stänga av och bara försöka andas
- Pröva igen alltså...
Tycker jag börjar bli lite lipig. Möjligen också känsligare för stämningar och jag verkar dessutom dåligt förberedd på känslostormar. Vad göra nu??
Uppmärksamhet
Kö- och väntatänkande kan man säga att dagens första sms handlade om. "Bara var, ta det lugnt och andas ut". Funderar man lite på det så är det inte mycket annat man kan göra. När lönade det sig sist att skrika fula ord i bilen för att vägen är full av andra bilar?
Och inte skingrar sig kön på Coop som Röda havet för att jag har bråttom. Kanske kan man planera lite för att undvika att hamna i värsta sörjan medan man väntar.
Fast det kanske är osportsligt undvikande?
Vid 11:58 ganska precist stod jag på golvet och kände mig upp genom kroppen. Piffigt nog går det att göra även om det är andra på kontoret visar det sig. Jag bara låtsades titta ut genom fönstret och övade på med ett neutralt ansiktsuttryck.
Den lilla plastmattan som jag har på golvet för att kontorsstolen ska glida lätt är oväntat behaglig under bara fötter. Torr, lite motsträvig och samtidigt med helt rätt temperatur. Pröva själva.
Sen eftermiddag och jag tar ledigt från att ha åsikter en stund på uppmaning från Smallsteps. Det utlöste en berg- och dalbana av tankar. Så här: Första tanken var att det var oväntat lätt och behagligt. Sen undrade jag över varför det var så behagligt. Är det så att jag dömer och har åsikter om allt hela tiden?! Tillbaks till det åsikt-fria och vilsamma en stund innan jag kom på att jag i alla fall smyger in omdömen som grön, stor eller ful.
Djupt andetag och så fick jag i hög fart tänka: en bok, ett skrivbord, ett golv, en penna, en skärm, en telefon och så vidare innan någon dömar-tanke hann in emellan.
Efter ett antal minuter i den höga farten kunde jag plana ut och långsamt se mig om utan alltför mycket tyckande om någonting. Tjoho!
Vardagligheter
När jag läst dagens första sms ska jag bli medveten om det första jag tar mig för. Jag hade precis startat bilen så jag försöker köra med mindfulness. Jösses, vad många gånger man växlar! Lyssnar intresserat till motorljudet och känner efter hur det känns att glida fram i en bil. Vissa saker i körningen är behagliga, andra delar kanske biltillverkarna borde ta och ändra på. Jag vill ha coolare symboler och greppvänligare material i ratten.
Nu har jag druckit vatten med stor medvetenhet. Vatten är min favoritdryck och jag har min egen kolsyremaskin på jobbet. Därför småsippade jag bubbelvatten och kände efter. Det jag gillar är att det glider ner utan att tänderna känns kladdiga, det blir svalt och känns friskt. Jag vill hävda att även vatten har en smak och att det varierar beroende på varifrån man hämtar det.
Bäst gillar jag vatten från min mors lantställe, om tanten själv får välja alltså.
Den här uppgiften var trixig. Hur får man det man gör just nu att kännas som om det var första gången. Läste om övningen på Smallsteps hemsida för att komma igång och få en förklaring hur de tänkt. Alltså om jag skulle beskriva det jag gör för någon som inte gjort det.
Då jag hade min Ipod på skrivbordet funderade jag kring den och hur jag skulle försöka lura in min mor i Ipod-världen. Det blev behagligt och jag tror jag skulle bli världens säljare för musik rätt in i öronen.
Stillheten
Att vara still i 30 sekunder är mitt på dagen svårare än jag trodde. Först och främst vill jag byta ställning till något ännu bekvämare trots att jag sitter rätt bra. Sen kommer jag på att jag bara borde fixa till pappershögen innan jag börjar och så vidare i en minst sagt jobbig ström. Frågan var alltså, lite ironiskt med tanke på vad som händer, om det finns någon del i min kropp där det inte pågår aktivitet. Svaret får bli; Tror inte det du!
För att fortsätta på temat skulle jag stanna till i 10 sekunder och andas innan jag ändrade mig från ett läge till ett annat. Idag stretar jag emot. Vill vidare. Nu, med en gång. Så jag försöker igen. Det går lite bättre men tankarna på annat småsmyger i bakhuvudet.
Det var då själva f-n. På det igen. Det är ju meningen det ska funka även dessa dagar. Inte att jag bara ska skutta runt i lyckorus och få till det när det ändå är lugnt och stressfritt.
Ger mig själv en mental örfil och gör om det igen. Får en trea av sex möjliga (på min egen skala).
Till sist denna dag ska jag försöka hitta tystnaden inom mig. Vet inte ens var jag ska börja leta. Det är då sannerligen inte tyst i mitt huvud så lite lätt desperat börjar jag i fötterna. Faktiskt känns det tyst där så jag smyger mentalt längs ben, rygg och armar. När det tystnat i kropp-kroppen, om man kan säga så, försöker jag överföra det till det motsträviga huvudet och efter mycket prövande går det. Första gången idag som jag lyckas med det jag företar mig.
Medveten närvaro
I dag handlar det första sms:et om vatten och vem man har att "tacka" för att man bara kan sätta på kranen och dricka. Faktiskt var det en kille här innan jul och fixade både kranar och rör i köket så han får räknas in. Kommunen kanske? Visst är det kommunens rör vattnet tar sig hit igenom. Reningsverket har jag gjort reportage om en gång så jag vet hur mycket de jobbar för att få vattnet drickbart och så tack till kommunen igen då som håller igång det där reningsverket. Alla skattebetalare som ser till att just kommunen får sina pengar och till deras arbetsgivare som ger dem lön som de kan betala skatt med. Sen blir det svårare. Ska man tacka naturen för att vattnen finns över huvud taget? Kanske en gud?
"Vad händer om min intention är att vara närvarande i nuet" Skamligt nog blir min första tanke - hur gör man då?
Tätt i hälarna på den tanken kommer 100 andra som vill knuffa sig in. Jag börjar koncentrera mig på andningen. Sen lyssnar jag intensivt och försöker bara höra ljuden runt mig. Fortsätter med icke-bedöma-tittandet jag övade på härom dagen och efter tio minuter känns jag väldigt här. Just nu. Det här var ändå lite knepigt. Får nog göra om det några gånger till.
Jag älskar när sms:en dyker upp i precis rätt ögonblick och i rätt sammanhang. Frågan var om jag var närvarande i det jag gör just nu och det var jag. Det regnar som det bara kan göra på skolavslutningar och jag är ute med hunden. Har min Ipod i öronen och dansar fram i leran. Sjung-skriker för full hals (ensam i skogen som jag är) och känner mig så där lycklig som en medelålders kvinna kan göra när hon släpper loss utan att något barn står och skäms vid sidan om. Sms:et förstärkte känslan och fick mig att inse att det här måste jag göra oftare.
Del av större helhet
Utvärderad och klar fortsätter jag framåt. I dagens första sms skulle jag försöka betrakta mina aktiviteter som om jag befann mig på avstånd. Jag skrattade upp bubbelvattnet i näsan då jag fick omedelbara bilder i huvudet.
Alltför ofta gör jag saker jag inte vill att andra ska se när jag är ensam. Jag dansar, falsk-sjunger, rättar till BH:n ohämmat och gillar att ta av mig strumporna och tassa med fötterna över golven. Vid närmare eftertanke rör jag mig skrämmande ryckigt när jag blir stressad och skrattar lite för falsk när jag måste fika med alla andra så jag är inte säker på att jag vill se mig på avstånd hela tiden men jag förstår vad sms:et vill mig.
Att fundera över en oförrätt, förlåta och släppa taget kom som sms nummer två denna dag. Det är förvånande lätt för mig. Kanske inte bara för att jag är en så himla god människa, som att jag tycker det är långtråkigt att älta och jag har ett föredömligt dåligt minne som är väldigt hjälpsamt i dessa sammanhang. Jag kan bli bindgalen precis när det händer men sen skuttar jag vidare. Möjligen undviker jag personen sedan och det kanske inte är så "mindfult" men jag antar att det är ett annat sms.
Sista sms:et igår gav mig i uppdrag att le och se vad som hände. Intressant. Det drar med sig en automatisk reaktion av att något i mig nyfiket undrar vad jag ler mot. I alla fall när jag gjorde det ensam. Passade på att pröva en arg min. Och en förvånad och en sur. Får mig att misstänka att hur man använder ansiktet också påverkar hur man mår. Värt att pröva vidare...
Utvärdering
Nu är jag inne i veckans utvärdering och jag är förvånad hur fort övningarna har påverkat mig. Jag misstänkte att jag skulle rusa på som vanligt mellan de sms som trillar in men jag stannar upp allt oftare och prövar övningarna under hela dagen.
Andningsövningarna har varit nyttiga, mest för att jag inte varit speciellt medveten alls och för att jag faktiskt håller på och krånglar en hel del med syretillförseln tydligen. Jag har skuttat runt som ett barn och rört vid ytor och funderat på hur de känns. Blir glad av att på något sätt återupptäcka detaljer jag länge nonchalerat. Med risk att låta nyfrälst så finns det förträffligt många små glädjeämnen jag missat.
Det är stort.
Mera andning
"Observera din anding..." När morgonens instruktioner kom hade jag lite tid över. Om man skulle ta och dra ut på övningen en smula och göra den en lite längre stund. Eftersom jag ändå var ensam på kontoret blundade jag och andades. Försökte fundera på hur det kändes i olika delar av kroppen - näsan, magen, nacken och så vidare. På morgonen är jag tydligen mer avslappad än senare på dagen för jag andades utan att hacka och konstra. Efter 10 minuter "vaknade" jag till ur övningen och kände mig nästan berusande avslappnad och tillfreds.
Nästa övning handlade också om andning och eftersom jag var helt genom-andad sen förra övning gjorde jag bara en kort version. Ändå har de här övningarna blivit som en snutte-filt. Jag blir trygg.
Fortsatte andas även med nästa sms men med andra instruktioner. Det är märkligt, jag håller andan när jag blir stressad och till och med när jag ska fatta viktiga beslut eller lyssna noga på någon i telefon. Varför i hela friden gör jag så?! Har inte tänkt på det innan. När jag slutar andas drar jag också upp axlarna till öronen och sen undrar jag varför jag har ont. Man borde ha stryk...
Andning
"Tankar är mentala händelser..." Hmm...men de känns väldigt verkliga och huggna i sten ibland. Och de påverkar mig något väldigt. Plockade fram min skräcktanke och försökte mig på att neutralt observera den. Det gick inget vidare. Fick upp pulsen på nolltid. Bytte till en något mindre skrämmande tanke och gjorde nya försök. Kan säga att det tog en stund för jag fick fäktas med en hel rad av följe-tankar som ville spela upp läskiga scenarion. Om jag går medan jag försöker så kanske det fungerar bättre? Det gör det!
"Vid nästa impuls...stanna upp och observera.." Den här var en smula svår. Mina impulser vill gärna att jag ska göra saker på studs. Dessutom var jag törstig. Jag gillar inte att vara törstig men det var intressant att känna efter hur det känns.
"Iaktta människor...utan att döma" Jag har inte tänkt på hur många bedömningar jag gör och hur fort det går! Inte är jag helt snäll heller tydligen. När jag inte fick göra personbedömningar ville jag gärna i alla fall bedöma lite allmänt. Lång, blond och snabb till exempel. Tog en bra stund att komma vidare till ett ganska hyfsat obedömande läge - men det gick!
Observation
Ny dag- nytt sms.
"Finns det något att vara tacksam för just nu". Vilken tur att detta sms fångade mig på en helt igenom lysande dag. På 10 sekunder hade jag räknat upp många saker och fick glädje-pirr i magen av att tänka på dem. Stannade upp mitt i steget och försökte spara ner känslan i mitt allra innersta mån om att kunna komma åt känslan av tacksamhet igen, kanske på en dålig dag.
"Koncentrera dig på dina fötter..." De stackars bortglömda fötterna. Jag tänker bara på dem när de gör ont i vanliga fall. Just idag hade jag fotriktiga sandaler på mig (min syster är fotvårdare) och jag fjädrade fram mjukt och bekvämt. Jag gillar de här känna-efter-övningarna. Inser att jag alldeles för sällan ens tänker efter hur jag har det. Jag bara rusar på i tillvaron och tar saker för givet tills något krånglar till sig. Dumt.
"Notera tre saker du är tacksam över." Barnet, hunden och jobbet. Just i det ögonblicket. Sen fortsatte jag av bara farten. Tacksamhet är en ljuvlig känsla. Den var jag rätt bra på innan också. Är av en tacksam natur helt enkelt. Det är kul att notera det. Tänker skriva upp dem till en regnig dag.
Medvetenhet
Dagens första sms:
"Studera noggrant varje moment i en vardaglig syssla..." Jag valde tandborstning. Jag gillar att borsta tänderna men det går ju per automatik. Lade mig på sängen lutad mot några kuddar och startade min elektriska tandborste. Behagligare än det kanske låter. Surrandet blev en smula överväldigande först och sen nästan sövande. Tandkrämssmaken gjorde mig pigg men det bästa var att stryka med tungan över helt rena tänder när borstandet var klart. Varför har jag inte tänkt på det förut? Hur himla skönt det är med rena tänder. För att inte tala om att halvligga och borsta dem.
"Notera vad du gör just nu" När detta sms kom var jag på väg till bilen och det kändes som slöseri att göra övningen på en så trivial grej men står det så står det så. När jag har bråttom går jag tydligen som Groucho Marx. Framåtlutad och med ändan hängande efter. Inte attraktivt. Bilen såg rätt fin ut nypolerad som den är, det noterade jag och sen var jag framme.
"Vad känner dina fingertoppar..." Tangentbordet. Jag är lite kär i mitt nya Mac-tangentbord för tangenterna studsar så mjukt och det låter klick-klick på ett behagligt och effektivt sätt. Det är märkligt vad många behagliga ytor det finns som jag inte tänker på i vanliga fall. Tafsade runt på tangentbordet en lång stund helt inne i min uppgift. Väldigt mindful om jag får säga det själv.
Nära nuet
"Allt som finns är nu". Så står det i mitt första sms från Smallsteps. Onekligen en mening som man kan vrida på ett antal gånger. Först blev jag mest förvirrad. Vad ska jag göra med den meningen? Nu är jag en sådan person som inte kan släppa taget så jag provade att upprepa orden i en massa olika situationer. På promenad med hunden lossande det. Med stor ansträngning lyckades jag putta bort alla andra tankar och försökte känna med hela kroppen (och huvudet) - Allt som finns är nu.
Väldigt befriande faktiskt. Vad får det för konsekvenser om jag inte oroar mig för nästa nu? Inga antar jag.
Senare på dagen kom:
"Lägg handen på en yta i 10 sekunder...." Den här övningen gillade jag direkt. Hur ofta stannar jag upp och känner efter hur något känns? Inte ofta tydligen för jag kände och kände och funderade. Först var det svalt, sen blev det varmt av min hand och det var en väldigt len yta jag valde. Passade på att känna på fler saker. Mitt eget hår, hunden päls, kaffemuggen och fönsterrutan. Det här måste jag komma ihåg att göra ofta!
Och så dagens sista sms:
"...fokusera på din andning." Jösses, vad jag andas ryckigt! Och inte alls i näsan som det står att man ska. Flämtar som en säl och kommer i otakt. Gick in på Smallsteps sidor för att kolla om det fanns lite tips. Efter en stunds flåsande kom jag in i en annan takt, en behagligare takt. Blev nästan yr i huvudet. På ett skönt sätt. Upptäckte också att jag spände axlarna vilket bara ställde din min nya fina andning så jag försökte slappna av. Ta da! Nu går det allt lite lättare!
